Cintura fina: para além da estética!

A razão mais importante para manter a circunferência do seu abdómen com menos de 88 centímetros (99 no caso dos homens) é: a saúde do seu corpo! Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a partir desta medida, há um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e cancro. Para saber se sua medida está dentro do recomendado, meça a sua cintura passando a fita métrica no ponto médio entre a última costela e o ponto mais alto da osso da anca (crista ilíaca), que se encontra aproximadamente ao nível do umbigo. Verifique num espelho se ela também está alinhada nas costas atrás. Deixe o abdómen relaxado: não contraia nem solte a barriga. Se o número estiver acima de 88 é um alerta vermelho. Reavalie os seus hábitos alimentares (evite fritos, carne gorda, doces, pão e massa em excesso), consuma mais fibras, vegetais e leguminosas e pratique alguma atividade física pelo menos três vezes por semana, combinando exercícios de cardio e musculação.

Exercício físico: qual a frequência ideal?

A Agência Americana de Saúde (US Departament of Health & Human Services), que regulamenta a atividade da saúde nos Estados Unidos, divulgou os novos parâmetros, recomendados para adultos entre 18 e 64 anos, para os exercícios físicos. Confira se você está dentro do padrão.

- Fazer 2h30 por semana de atividade de intensidade moderada ou 1h15 por semana de exercícios mais intensos.

- Pelo menos dois dias ou mais por semana é preciso fazer atividades de fortalecimento muscular.

- Para benefícios adicionais à saúde, acrescente mais cinco horas por semana nos treinos moderados ou 2h30 por semana, nos intensos.

- Quem quer perder peso deve praticar atividade física pelo menos cinco horas por semana. De preferência, divididas em uma hora diária.

Eu aviso já que não devo estar dentro do padrão das cinco horas, mas não esquecer que isto é para quem quer perder peso!
Na minha opinião, 5 horas é um pouco exagerado, mas imagine que em três dias faz caminhada durante uma hora e noutros dois dias um treino intenso com pesos durante uma hora, consegue fazer as 5 horas sem problemas!

Para uma barriga de sonho!

1. Flexão de tronco

nº de séries: 3

Repetições: 20

Inicial: Deitada, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e mãos atrás da cabeça.

Final: Flexione o tronco até retirar as escápulas (ossinhos das costas) do chão.

2. Oblíquo

nº de séries: 3

Repetições: 20

Inicial: Deitada, mãos atrás da cabeça e perna esquerda flexionada sobre a direita.

Final: Flexione o tronco para a direita, tentando encostar o cotovelo direito no joelho da perna esquerda. No final da série, inverta o lado.

3. Ponte de frente

nº de séries: 3

Repetições:30 segundos

Inicial: Deitada de barriga para baixo, pontas dos pés apoiadas no chão e braços flexionados ao lado do tronco.

Final: Eleve o corpo até alinhar a coluna e o quadril. Contraia bem o abdome para sustentar o movimento.

4. Flexão com braços estendidos

nº de séries:3

Repetições: 15

Inicial: Deitada, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e braços estendidos acima da cabeça.

Final: Flexione o tronco até retirar as escápulas (ossinhos das costas)do chão, mantendo os braços esticados.

5. Flexão inversa

nº de séries: 3

Repetições: 12

Inicial: Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, joelhos flexionados e mantendo as coxas próximas ao peitoral.

Final: Traga as pernas na direção do peito, deslocando o quadril para cima.

6. Ponte Lateral

nº de séries: 3

Repetições: 30 segundos

Inicial: Deitada de lado, pernas semiestendidas, quadril e antebraço esquerdo apoiados no chão, com o cotovelo alinhado com o ombro e a mão direita apoiada na cintura.

Final: Eleve o quadril até alinhá-lo com o tronco. Contraia o abdome para manter o equilíbrio.

Nota: Não se esqueça que é de grande importância para conseguir uma barriga lisinha, treino aeróbio, 2 a 3 vezes por semana, de 30 a 60 min. Invista na bicicleta, corrida, caminhada, natação....e vai ver que consegue!

Fonte: Corpo a Corpo

Exercícios que deixam todo o corpo em forma

BURPEE (Só para avançadas)

a. Em posição de flexão de braço, (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas estendidas para trás). b. Dê um impulso e puxe as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo. c. Em seguida, salte e estenda os braços para o alto unindo as mãos acima da cabeça. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Escalador (para todas)

Em posição de flexão de braço (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas para trás), puxe uma perna flexionada na direção do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente. 

Faça durante 30 s sem parar.

Mais treinos em: http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos/12-min-dia-voce-magra-definida-741272.shtml

Bumbum e coxas definidas com o agachamento sumô

Muito mais do que um agachamento, esta versão do exercício, que combina o agachamento sumô (com as pernas afastadas e os pés virados para fora) e o pliométrico (com salto), soma vários benefícios: além de malhar os glúteos e o músculo da frente das coxas, trabalha as partes interna e de trás, panturrilhas (quando você pula e aterra) e abdômen (pois é preciso contraí-lo para manter o corpo alinhado). "Você ainda exercita força, potência e velocidade quando faz exercícios pliométricos, habilidades importantes para realizar melhor as atividades do dia a dia e todo tipo de esporte", fala o professor de educação física Daniel Gonçalves, do Centro de Treinamento Integrado Articular, em São Paulo.

Como fazer

A. Em pé, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, ponta dos pés virada para fora, mãos à frente do corpo ou na cintura e coluna ereta - o bumbum não deve ser projetado para trás, e sim ficar apontado para baixo. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. 

B. Dê um impulso e salte o mais alto que conseguir, estendendo as pernas. Aterre amortecendo o impacto e repita.

3 exercícios para empinar o seu bumbum!

1. Elevação no banco
De pé, de frente para um banco, com um dos pés apoiados sobre a plataforma e o outro no chão. Eleve o tronco, estendendo a perna apoiada no banco, e estique a outra lateralmente. Realize de 8 a 12 repetições.

2. Flexão de quadril

Ajoelhada, com um dos glúteos apoiado em cima do calcanhar. Flexione o tronco para o lado esquerdo, apoiando o peso do corpo sobre o braço flexionado e a perna do mesmo lado. Estenda a perna oposta e flexione, trazendo-a na linha do quadril. No final da série, inverta o lado. Execute de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

3. Elevação de quadril

Deitada de barriga para cima, com os joelhos flexionados e as mãos paralelas ao corpo. Eleve o quadril, contraindo os glúteos quando chegar em cima. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.

Veja qual o tipo de exercício físico que melhor se adequa a si

http://boaforma.abril.com.br/testes/qual-exercicio-e-a-sua-cara.shtml

A mim deu-me como resultado que eu fazia exercício pelo bem estar e que os melhores exercícios para mim seriam exercícios de ar livre, correr, andar de bicicleta, dançar, tai chi chuan, e todos os exercícios de expressão corporal. É mesmo a minha cara, acertaram! Experimentem, especialmente que não tem ideia alguma do que gosta mais...